Łydki.

13 Luty 2008

Wspięcia na palce siedząc ze sztangą na udach.

Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na barkach.

Wspięcia na palce stojąc ze sztangielkami.

Wspięcia na palce stojąc na jednej nodze ze sztangielką.

Wspięcia na palce w opadzie o ławkę z partnerem na plecach.

    Wyswietl więcej | Przejdź do tego tematu na forum | Komentarze 0 | Autor: 

  Dwugłowy uda.

13 Luty 2008

Zginanie nóg w leżeniu na maszynie.
Ćwiczenie to rozwija mięśnie dwugłowe uda. Korzystamy również z przyrządu, kładziemy się na ławce (na brzuchu), stopy wyprostowanych nóg zakładamy za oparcia i uginamy nogi w kolanach.

Martwy ciąg na prostych nogach.
To ćwiczenie wspaniale działa na separację między mięśniami pośladkowymi a dwugłowymi uda. Żeby ćwiczenie było bardziej skuteczne, wykonywane musi być na podwyższeniu. To pozwala na rozpoczęcie unoszenia sztangi z poziomu poniżej stóp i rozciąga mięśnie dwugłowe nóg.

Skłony na prostych nogach ze sztangą na barkach.

Skony na prostych nogach ze sztangielkami.

Naprzemienne zginanie nóg obciążonych specjalnymi sandałami stojąc.

Naprzemienne zginanie nóg obciążonych specjalnymi sandałami leżąc.

    Wyswietl więcej | Przejdź do tego tematu na forum | Komentarze 0 | Autor: 

  Czworogłowy uda.

13 Luty 2008

Przysiady ze sztangą na barkach.
Jest to podstawowe ćwiczenie na rozwój i kształtowanie masy mięśniowej nóg. Sztanga może znajdować się na stojakach lub możesz skorzystać z suwnicy (polecam początkującym). Jeżeli ćwiczysz sztangą połóż ją sobie wygodnie trochę poniżej karku, pod pięty podłóż podkładki (np. cienkie talerze), stopy ustaw na szerokość barków, palce skierowane lekko na zewnątrz. Wykonaj przysiad, staraj się nie kołysać, tułów powinien być wyprostowany (nie wolno się przechylać do przodu), głowa nie pochylona, wzrok utkwiony na wprost, schodź głęboko, wstawanie rozpoczynają uda - powoli i bez nagłych szarpnięć.

Przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu.

Wchodzenie na wysoki stopień ze sztangielkami.

Przysiady na jednej nodze.

Wstawanie z ławeczki ze sztangą na barkach.

Prostowanie ud na maszynie.
Do wykonania tego ćwiczenia wykorzystujemy specjalny przyrząd. Siadamy na ławce, stopy ugiętych nóg w kolanach zakładamy za oparcia i prostujemy nogi. Ruch wykonujemy nogą od kolana w dół. Jest to ćwiczenie na mięśnie czworogłowe uda.

Wyciskanie nogami na maszynie.
Leżymy na plecach, nogi ugięte w kolanach opieramy na przyrządzie na szerokość bioder. Głowa spoczywa na oparciu, stopy równolegle. Wypuszczając powietrze prostuj nogi, pamiętaj o tym by nie prostować nóg do końca. Nie odrywaj pięt! Wykonując wdech, wolno uginaj nogi do pozycji wyjściowej.

Przysiady na hack-maszynie.

    Wyswietl więcej | Przejdź do tego tematu na forum | Komentarze 0 | Autor: 

  Barki - czworoboczny.

13 Luty 2008

W staniu w lekkim rozkroku trzymamy w swobodnie opuszczonych w dół rękach sztangielki. Z pozycji tej unoszenie w górę barków. Można barki unosić równocześnie lub naprzemiennie - raz prawy raz lewy. Ćwiczenie to można również wykonać w pozycji siedzącej. Jest to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń rozwijających mięśnie czworoboczne.

W opadzie tułowia w przód trzymamy w dłoniach (swobodnie opuszczonych w dół) sztangielkę (lub sztangę). Z pozycji tej cofamy barki w tył w górę, staramy się jak najmocniej ściągnąć łopatki. Ćwiczenie to rozwija głównie akton środkowy mięśnia czworobocznego. W trakcie ściągania łopatek wskazane jest unoszenie w tył w górę głowy. Czynność ta powoduje automatyczne napięcie mięśni karku warstwy głębokiej.

Stajemy bokiem do ściany pod niewielkim kątem, opieramy się o nią ręką a ręką drugą obciążoną sztangielką wykonujemy ruch przeniesienia bokiem w górę sztangielki. Ruch ten skoordynowany jest z wysokim uniesieniem w górę barku. Ćwiczenie to rozwija mięśnie naramienne oraz czworoboczne.

W leżeniu przodem na poziomej ławce, głowa wysunięta poza krawędź. Unoszenie w tył w górę głowy z przymocowanym do niej obciążeniem (może to być specjalna opaska zwana DIADEMEM wraz z przymocowanym do niej pierścieniem od sztangi). Ręce powinny być opuszczone wzdłuż tułowia, a w momencie unoszenia głowy ściągamy łopatki unosząc w tył w górę barki. W ćwiczeniu tym wykorzystane jest działanie obu mięśni czworobocznych i ich wszystkich aktonów.

Leżenie bokiem na ławeczce płaskiej z głową wysuniętą poza jej krawędź. Unoszenie bokiem w górę obciążonej głowy. Ruch wykonujemy powoli w pełnym zakresie. Ćwiczenie to wzmacnia mięsień czworoboczny jednej strony szyj oraz działa również na mięsień przedniej strony tego odcinka kręgosłupa: na mięsień mostkowo-obojczykowo-sutkowy.
Wyciskanie sztangi w półmostku. Głowę opieramy o ławeczkę, nogi ugięte w stawach kolanowych i w lekkim rozkroku wspierają się o podłoże. Biodra i barki ponad powierzchnią ławeczki. Jest to ćwiczenie mięśni czworobocznych w pozycji izometrycznej. Ich zadaniem w tym ćwiczeniu jest mimo działania oporu z zewnątrz utrzymanie ciała w danej pozycji.
Mostek zapaśniczy i w pozycji tej balans tułowiem na boki. Kontakt z podłożem mają tylko stopy (szeroko rozstawione), dłonie i czoło. Częstym błędem jest wspieranie się o podłoże czubkiem głowy lub potylicą. Położeniem wyjściowym do wykonania ruchu jest oparcie o materac czoła. Ćwiczenie to harmonijnie rozwija wszystkie mięśnie odcinka szyjnego kręgosłupa.

Mostek w przód, ręce na plecach, ruchy w przód w tył, krążenia głową. Kontakt z podłożem mają tylko stopy i głowa. Ruchy wykonujemy powoli i dokładnie, w pełnym zakresie. Ćwiczenie to wzmacnia przede wszystkim mięśnie mostkowo-obojczykowo-sutkowe.

    Wyswietl więcej | Przejdź do tego tematu na forum | Komentarze 0 | Autor: 

  Barki - naramienny.

13 Luty 2008

Unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę.
Unoszenie ramion bokiem w górę w staniu w lekkim rozkroku. Sztangielki należy trzymać nachwytem i w czasie unoszenia nie należy skręcać przedramion. Działa wówczas akton środkowy mięśnia naramiennego. Przy skręcaniu przedramion do wewnątrz angażuje się w większym stopniu akton tylny, jeśli skręcać będziemy w kierunku przeciwnym (na zewnątrz) angażujemy akton przedni. Należy unikać zbyt dużych ciężarów, gdyż powoduje to uginanie ramion w stawach łokciowych.

Naprzemienne unoszenie rąk ze sztangielkami w przód w górę.
Unoszenie naprzemienne ramion w przód, w górę. W dłoniach trzymamy sztangielki lub hantle. Rąk nie należy unosić w górę aż do pionu. Tak wysoka pozycja ramienia zmniejsza intensywność pracy mięśnia naramiennego a tym samym wpływa niekorzystnie. Najlepiej unosić ręce w górę w skos jak jest to widoczne na rysunku. Aby zapobiegać ruchom tułowia a tym samym ruchom oszukanym, można plecami oprzeć się o ścianę. Ćwiczenie wpływa głównie na akton przedni mięśnia naramiennego.

Zataczanie kółek wyprostowaną w bok ręką ze sztangielką.
Opieramy się jednym bokiem o ścianę. Druga ręka uniesiona bokiem w górę (do poziomu). Z pozycji tej zataczanie kółek prostym ramieniem w przód i tył. Jest to ćwiczenie o dużej intensywności i zmusza mięsień naramienny do stałego napięcia. Napięcie to (jego szczyt) płynnie zostaje przeniesione na poszczególne aktony.

Przenoszenie wyprostowanych rąk ze sztangielkami w przód i na boki.
W staniu w lekkim rozkroku, ręce uniesione w przód do poziomu i obciążone sztangielkami. Z pozycji tej równoczesne przenoszenie prostych rąk w bok. Należy przez całe ćwiczenie kończyny górne utrzymywać na jednakowym poziomie. Ćwiczenie to harmonijnie rozwija wszystkie aktony mięśnia i zmusza go do bardzo intensywnej pracy. Intensywność ta jest wynikiem połączenia techniki izometrycznej ćwiczeń z techniką ćwiczeń izotonicznych.

Naprzemienne wyciskanie sztangielek w górę w staniu.
Naprzemienne wyciskanie sztangielek w górę w staniu w lekkim rozkroku. Aby ćwiczenie to było bardziej efektywne należy w momencie wyciskania sztangielki w górę wykonać lekki skłon tułowia w bok, w stronę przeciwną do pracującego ramienia. Skłon ten zmniejsza niekorzystne skrócenie mięśnia naramiennego, które istnieje gdy przy prostym tułowiu uniesiemy rękę pionowo w górę.

Wyciskanie sztangi z klatki lub zza karku stojąc.
W staniu w lekkim rozkroku wyciskanie sztangi z klatki piersiowej lub zza karku. Ta pierwsza wersja wpływa głównie na akton przedni i środkowy mięśnia naramiennego, wersja druga na akton środkowy i tylny. Ponadto oba ćwiczenia rozwijają mięsień czworoboczny. Sztangę trzymamy chwytem nieco szerszym niż barki i przy unoszeniu sztangi w górę nie należy całkowicie prostować ramion, gdyż wtedy mięśnie naramienne (szczególnie akton środkowy) niepotrzebnie się rozluźniają. Pozycja w staniu umożliwia wspomaganie ruchu wyciskania poprzez lekkie ugięcie i szybki wyprost nóg w stawach kolanowych.

Wyciskanie sztangi naprzemian z klatki i zza karku siedząc.
Wyciskanie sztangi w siadzie na przemian z klatki piersiowej i zza karku. Należy pamiętać o niecałkowitym prostowaniu rąk w górę i wolnym opuszczaniu sztangi. To samo ćwiczenie można wykonać na specjalnym stanowisku zaplanowanym w konstrukcji ATLASU. Ćwiczenie to wpływa na harmonijny rozwój wszystkich trzech aktonów mięśnia naramiennego, ponadto wzmacnia mięśnie czworoboczne. Pozycja siedząca zapobiega ruchom oszukanym i jest korzystna gdy nie stosujemy tej formy w treningu.

Podciąganie sztangi wąskim chwytem do klatki stojąc.
Podciąganie oburącz wąskim chwytem sztangi wzdłuż tułowia od bioder na wysokość klatki piersiowej. W tym ćwiczeniu zaangażowane są głównie aktony przednie i środkowe. Gdy w trakcie ćwiczenia pochylimy nieco tułów do przodu, włączymy do pracy także aktony tylne mięśnia naramiennego. Poza tym ćwiczenie to rozwija mięśnie czworoboczne.

    Wyswietl więcej | Przejdź do tego tematu na forum | Komentarze 0 | Autor: 

Strona:  1  2   3   4   Starsze